Ez a Taylor Swift sétáló edzés vírusos lett – és miután kipróbáltam, megértem, miért

Az első edzés végére 234 kalóriát égettem el, 2 távolságot hajtottam végre.45 mérföldre, és átlagosan 15: 20 -ig tartott.

Mi a Tiktok 12-3-30 futópad edzése? A séta rutin vírusos lesz

Pexelek.com: Andrea piacquadio / tiktok

A 12-3-30 nevű futópadi edzés kihívás viharral vette a Tiktok-t-de mi az? Itt van minden, amit tudnod kell, ha részt vesz -e.

Az online trendek vonatkozásában a tiktok az első számú hely, hogy megnézhesse, mi a népszerűvé. A videómegosztó alkalmazás rengeteg vírusos táncot, receptet, frizurát és még sok más embert hozott létre.

. Csak annyit kell tennie, hogy hozzáférjen egy futópadhoz a lejtőbeállításokkal.

A cikk az AD után folytatódik

Mi a 12-3-30 futópad edzés?

A népszerûen ’12 -3-30 ‘rutinnak nevezik, ez a gyakorlat megköveteli:

A cikk az AD után folytatódik

• Melegítsen fel öt perces sétával
• Állítsa a futópad sebességét három MPH -ra (vagy 4 -re.8 km/h)
• Séta 30 percig

Ez nem futó gyakorlat; Ehelyett ez a rutin hasonlít arra, hogy harminc percig egy meglehetősen meredek dombon felmászjon egy élénk ütemben.

Kattintson ide, ha a Tiktok nem tölt be.

Ez határozottan kihívás, és nem azok számára, akik újak az edzéshez. Jane McGuire, a fitnesz újságíró azt tanácsolja, hogy az ilyen edzésekhez nem használtak a futópadokat alacsonyabb lejtőn állítsák be, hogy az ajánlott 12% -ig dolgozzanak.

Iratkozzon fel a Dexerto -ra ingyenesen
Kevesebb hirdetés | Sötét üzemmód | A játék, a TV és a filmek, valamint a tech ügyletei
A cikk az AD után folytatódik

• Olvass tovább:A legjobban kedvelt Tiktoks: A Bella Poarch, Billie Eilish és még sok más 20 legnépszerűbb vírusos videó

A tendenciát eredetileg a színésznő és a szociális média csillag, Lauren Giraldo indította, amelyet 2019 -ben feltöltött a YouTube -ra. Azóta az edzés több mint 70 millió megtekintést kapott a Tiktok -ról.

A cikk az AD után folytatódik

Milyen előnyei vannak a 12-3-30 edzésnek?

Giraldo azt állítja, hogy az edzés segített neki 30 fontot elveszíteni, azt állítva, hogy a gyalogos rutin lehetővé tette számára, hogy megszokja az edzőtermet, ahelyett, hogy nagy intenzitású sprintot csinálna, és az ugrásból fut.

• Olvass tovább:Hogyan kell csinálni a vírusos bolygó zár képernyő trendjét a tiktokon

Ez a gyakorlat működik a magod, a szemcsék, a hátrányok és a borjak. Ez egy meglehetősen alacsony hatású módszer a kidolgozásra, szemben a nagy hatású rutinokkal, mint például a sífutó futás vagy a HIIT.

Összefüggő:

A cikk az AD után folytatódik

Kattintson ide, ha a Tiktok nem tölt be.

Giraldo azt állítja, hogy hetente ötször végzi ezt az edzést. A frekvenciát rajtad múlik – de a Tiktok szerint ez a kardio -rutin az új hullám a fitnesz világában.

Ez a Taylor Swift sétáló edzés vírusos lett – és miután kipróbáltam, megértem, miért

„Soha soha nem jöttem vissza” a futópaddal, amíg meg nem próbáltam ezt a népszerű Tiktok edzést.

Fogd meg a hónap népszerű történeteit

2022. május 12., 19:36 UTC / Frissítve 2022. május 13 -án, 14:23 UTC

Bármilyen edzést választottam a futópadon futás közben. Ha egy órára esett le a futópadon, szemben egy órával, amelyet egy ex-tengeren tanított katonai stílusú bootcamp-ban töltöttem, akkor úgy döntöttem, hogy valaki egy futópadon minden egyes alkalommal ugat, és egy futópad monotonikája felett ugat.

Az egyetlen dolog, ami esetleg a leggyűlöltebb edzőszerkezetemre ko és? A kedvenc zenei művészem – Taylor Swift – alapú edzés.

Amikor láttam, hogy ez a Taylor Swift témájú futópad edzés több mint 3 millió megtekintést kapott a Tiktokról, tudtam, hogy itt az ideje, hogy újra megvizsgáljam a futópaddal való kapcsolatomat, és kipróbáljam a Taylor Swift futópadot.

Mi a Taylor Swift futópad -rugó?

A Taylor Swift futópad -rugót (TSTS) Allie Bennett, a Tiktok alkotója készítette, amely ismert a népzenei művészek számára időzített futópad edzéseiről. “Dancerként nőttem fel, így próbáltam megtalálni a zenei és szórakoztató energia néhány részének beépítésére az edzésembe – és így tudtam ezt megtenni!”Bennett mondta ma.

A TSTS volt a legnépszerűbb videója eddig. . Az edzéslistán Taylor Swift legfelső bangárjai 10 -es és alig 37 perc alatt futnak.

“Úgy gondolom, hogy ezek a videók annyira népszerűek voltak, mert egyszerű edzések, amelyeket az emberek tehetnek kedvenc művészeik zenéjéhez! Könnyen követhetők és megtévesztően izzadást okozóak, de elég gyorsan eltűnnek az idő múlásával. “-mondta Bennett a mai napon. “Még üzeneteket is kaptam olyan emberektől, akik kipróbálták az edzésemet, mondván, hogy soha nem érezték magukat, hogy korábban tudnak futni, de könnyűnek találták az edzés beállítását.”

Azt is gondolja, hogy az edzések rezonálnak az emberekkel, mert inkább a mentális egészségről szólnak, mint a fizikai célokra összpontosítani. “Ez egy edzés, anélkül, hogy” égetett x kalória “vagy” bikini készen állsz “egyfajta üzenetküldés, amelyet sokat lát a tiktok fitnesz oldalán” – mondta. “Frissítő, hogy képes vagyok beilleszteni valamit ebbe a térbe, amely csak az edzés élvezéséről szól, mert úgy gondolom, hogy a fitnesznek csak egy olyan mozgás formájának kell lennie, amelyet élvez, és várja, nem pedig a megjelenés módjáról!”

Készen áll arra, hogy megpróbálja? Az edzés befejezéséhez csak egy futópad és a lejátszási lista, amelyet Bennett itt összeállított a Spotify -on. Prémium fiók nélkül is hozzáférhet, de ha el akarja kerülni a hirdetési megszakításokat, ha előfizetéssel (vagy egy barátot kölcsönöznek), ideális lenne.

Az edzés azzal kezdődik, hogy megtalálja a kezdő tempót Taylor Swift „Az ember.”(Bennett azt sugallja, hogy 3 -kor induljon.4 mph.) Miután beállította az alapsebességét, növekszik .1 km / h minden dalhoz a lejátszási listán (az utolsó három dal kivételével), a dal tempójának felhasználásával, hogy tájékoztassa a tempót.

A Taylor Swift futópad -rugó edzés:

• “Az ember” – 3.4 mph [3:10]
• “Hogy kapod meg a lányt” – 3.5 mph [4:07]
• “Üzenet egy palackban” – 3.6 mph [3:45]
• “Jobb, mint a bosszú” – 3.7 mph [3:37]
• “Új romantika” – 3.8 mph [3:50]
• “Vele tartozol (Taylor verziója)” – 3.9 mph [3:51]
• “Nézd, mit csináltál engem” – 4.0 mph [3:31]

A lejátszási listán lévő következő két dalhoz Bennett azt mondja, hogy fel tudod emelni a sebességet egy futó ütemre, vagy gyors sétán tarthatja.

• “Shake Off” – 7.0 mph [3:31]
• “. ?” – 7.

Végül, az edzés az egyik kedvencem hűvösségével ér véget:

• “Stílus” – 3.0 mph [3:51]

Ki a Taylor Swift futópad -rugó edzés jó?

Noha Bennettnek olyan sebesség -javaslatai vannak, amelyek egybeesnek az egyes dalok percenkénti ütésekkel, az edzés bármilyen ütemben le van alakítható, amiben kényelmes sétál és fut, ami bárki számára jó edzést tesz, függetlenül a fitnesz szintjétől.

Ez olyasmi, amit Holly Roser személyi edző értékel: „Ez egy nagyszerű edzés valakinek, aki nem szereti a sok irányt. Nem mondja el neked, hogy milyen sebességgel vagy lehajoljon, csak arra készteti, hogy mozogjon.”

Roser azt is mondja, hogy a futópad -formátumok, mint például a TST -k, hatékony edzést nyújtanak. “Az ilyen kardio -intervallumok kiváló eredményeket hoznak, ha legalább 30 percig, hetente háromszor végezzék el” – mondja Roser. „A kardió heti három napon és az erő edzésében a hetente három nap a nyertes képlet a testzsír csökkentése és az eredmények megtekintése érdekében.”

.

Tapasztalataim a Taylor Swift futópad rugójának kipróbálására

Annak ellenére, hogy Bennett azt javasolja, hogy menjen a saját tempójában, úgy döntöttem, hogy megpróbálom pontosan követni a TST -edzést, ahogyan azt vázolta.

3 éves koromban kezdtem a „The Man” -nel.4 km / h, ami lassan érezte magát, mint valaki, aki gyors sétáló. Ahogyan az edzés neve is sugallja, arra összpontosítottam, hogy valóban „fellépjünk” a futópadra, és a második számú dalra („How You Get the Girl”) feljöttem, úgy éreztem, mint a Taylor főszereplője. Gyors zenei videó.

Növelve a tempót .1 Miután minden dal nem tűnik úgy, hogy nagy változást jelentene, de amikor közeledtem a lejátszási lista közepére (valahol az „Új romantika” között, 3 -kor.8 km / h és „hozzám tartozol” 3 -kor.9 km / h) Az edzés valóban felvette, és a rugóm inkább gyors tempójú séta lett.

Megpróbáltam 4 -ből tolni magamat.0 mph („Nézd, mit tettél meg”) 7 -ig.0 km / h („Shake off”), ahogy Bennett tett a videójában, ami igazi kihívás volt, mint olyan személy, aki csak akkor fut, amikor késik.

Körülbelül félúton tettem a “Shake It Off” -on 7 -nél.0 mph addig, amíg vissza kellett térnem 4 -re.5 km / h, hogy elkapjam a lélegzetemet. Felénél “. Készen áll rá?- Kaptam egy második szélem, és 6 -ig rúgtam.0 mph.

Soha nem akartam, hogy egy Taylor Swift dal annyira végezzen, mint a dal vége felé. Annyira boldog voltam, amikor a lejátszási lista a Cool Down dalra változott, a „Style.”

Az első edzés végére 234 kalóriát égettem el, 2 távolságot hajtottam végre..

Fájdalom, de izgatottan próbálkozom újra, kissé magasabb ütemben kezdtem el a második TST -edzésemet, 3, 3.. Ahelyett, hogy 7 éves korban futna.0 mph a „rázza le” és ”. Készen áll rá?- Úgy döntöttem, hogy 5 -kor kezdem.5 km / h, az egyes dalok félúton növelve a sebességemet, hogy 7 -kor végződjenek.0 mph az utolsó félidőben. Ez a kalóriámat 258 -ra égette, a távolságom 2 -re.55 és az átlagos ütemöm 15: 09 -re.

Megismételtem ezt a képletet az utolsó napomon, de megpróbáltam futni 7 -kor.0 km / h az utolsó dal teljes időtartamára, és a legtöbb út átcsinálta. Ez az edzés nagyjából azonos volt a kalóriatégetésben (261), de láttam, hogy a távolságom kissé növekszik (2.57) és a tempó gyorsabbá válik (15:02).

Amit tetszett a Taylor Swift futópad edzése

Ha valaki átadja neked egy egyedi készítésű edzést, a kedvenc zenei művészek legfontosabb slágereihez, anélkül, hogy fizetnie kellene, ez egy csodálatos ajándék. Nagyon tetszett, milyen könnyű volt a sebességet a saját fitnesz szintjéhez igazítani. Soha nem éreztem, hogy küzdenem kell egy előre meghatározott edzéssel; Úgy éreztem, hogy rugalmasságom van a sebesség csökkentésére vagy növelésére, amikor szükségem van. Az edzés dinamikus is – növelheti a sebességet vagy akár a hajlamot, hogy továbbra is kihívást jelentsen. És ez egy csodálatos feat -t ért el: nem feltétlenül utálom a futópadot.

Egy másik előnye volt, hogy az edzéstől az edzésig az edzésig az edzésig az edzésig tudtam nyomon követni, hogy nem tudtam, hogy hiányoztam – nagyon örömteli, hogy a távolság és a tempóm idővel javulni.

Amit nem tetszett a Taylor Swift futópad edzésen

Még akkor is, ha szereti a listán szereplő minden dalt, végül elveszíti újdonságát. Noha a tempó és a lejtő megváltoztatása segíthet az edzésnek frissnek érezni magát, azt hiszem, hogy egy hónap után ezt a lejátszási listát használom, elkezdek belefáradni.

A hosszú szünetek a „. Készen áll rá?”Szintén nehéz volt tovább futni. A listán szereplő minden más dalnak van egy üteme, amely segíti a tempót, de különösen ennek a dalnak a drámai mártása és szünetei nehézek voltak, hogy átmegyek.

Ajánlom ezt az edzést:

• Taylor Swift rajongók
• Bárki, aki elveszettnek érzi magát az edzőteremben, és azt akarja, hogy egy egyszerű terv kövesse
• Azok az emberek, akik edzést keresnek, hogy megkönnyítsék őket egy fitnesz rutinba
• Bárki, aki utálja a futópadot

Egy hónapig elvégeztem a 12-3-30 futópad edzést-itt vannak az eredményeim

Futóként ritkán fordulok a Tiktokhoz inspirációért, de a vírusos 12-3-30 futópad edzés felhívta a figyelmemet.

Az edzés, amelyet a volt színésznő és a közösségi média csillag, Lauren Giraldo híressé tett, több milliószor osztották meg a Tiktok -on. De mi a 12-3-30 futópad edzés, milyen előnyökkel jár, és mi történne, ha egy hétig minden nap kipróbálnám?

Giraldo azt mondta: “Régebben megfélemlítettem az edzőterem, és ez nem volt motiváló. De most megyek és csinálok egy dolgot, és jól érzem magam magamban.”Ha olyan futó alternatívát keres, amely továbbra is kardiónak számít, Giraldo megtalálta. Ha inkább a futást szeretné, keresse meg a legjobb futópad edzést itt.

A 12-3-30-as edzés magában foglalja a lejtőn történő sétát, amelynek bebizonyosodott, hogy olyan előnyöket nyújt, mint a megnövekedett fogyás (Giraldo jóváírja, hogy segítsen neki 30 fontot elveszíteni), mivel több kalóriát éget el, és meg fogja dolgozni a magját, a szemét Hamstrings és a borjak nehezebben. A futáshoz képest az energiaellátás alacsonyabb hatású, ami tökéletes mindenkinek, aki visszatér a sérülésből, vagy csípő, térd vagy boka fájdalomtól szenved.

További gyalogos inspirációt keres? Itt van minden, amit tudnod kell a fogyáshoz való járásról, és mi történik a testével, ha naponta 30 percig jár, vagy olvassa el a teljes edzést.

Hogyan csinálod a 12-3-30 futópad edzést?

Ne pánik, sokkal -sokkal könnyebb, mint amilyennek hangzik. A futópad edzés követéséhez egyszerűen:

• Bemelegítés 5 percig, akár a lakáson, akár enyhe lejtőn sétálva
• Állítsa a futópad lejtését 12% -ra
• Állítsa a futópad sebességét 3 mph -ra
• Séta 30 percig

Nincs határozott útmutatás arról, hogy tartsa -e a futópad bárját. Giraldo azt mondja, hogy az idő kb.

Kipróbáltam a 12-3-30 edzést-itt vannak az eredményeim

A figyelmeztetéshez először kipróbáltam ezt az edzést, és írtam róla Tom útmutatójához, amikor tíz nappal távol voltam a negyedik maratonom futtatásától. Ha kúpos vagyok, paranoiás voltam a borjak húzása miatt, amely a hegyre sétál, tehát a közelmúltban felülvizsgáltam ezt az edzést, hogy egy hónap alatt megfelelő próbálkozást tegyek – olvassa el, hogy megtudja, mi történt.

Ebben a hónapban hetente háromszor végeztem el a 12-3-30 edzést a futó edzésem helyett.

A 12% meredeknek érzi magát

Az első dolog, ami megdöbbent, amikor felállítottam ezt a futópadot, az volt, hogy a 12% elég magas. Arról beszélünk, hogy egy meredek dombot 30 percig túrázunk, nem pedig a szelíd sétáról a parkban, amire számítottam, amikor elindultak az edzés tesztelésére. Azt javaslom, hogy azok, akik nem szoktak a rendszeresen járni vagy futni, kissé alacsonyabbak lehetnek, mivel ez kissé sokk volt a rendszer számára az első néhány percben.

A hónap folyamán határozottan megszoktam sétálni ezen a lejtőn, de éreztem, hogy a lábaim hátulján az első néhány sétára. Látom, hogyan növeli ezt hetente többször ezt megtenni a fitnesz szintjét. Határozottan éreztem, hogy a borjak keményebben dolgoznak, mint egy futópad futásánál.

Ennek ellenére a kemény lejtés miatt, ha felső vagy alsó hátfájástól szenved, akkor óvatosnak kell lennie, mivel ez nagyobb nyomást gyakorolhat a gerincére.

30 perc hosszúnak érezte magát

Az első néhány alkalommal, amikor kipróbáltam ezt az edzést, rájöttem, hogy a ketyegő órára bámulom a futópadon, hajlandóak gyorsabban menni. Ismét 30 perc van az edzés hosszabb oldalán a kezdőknek. Maga Giraldo azt mondta, hogy egy időbe telt, hogy felépüljön a teljes 30 perces sétára, és szünetet kellett tartania, amikor először elindult, tehát ne félj leengedni a lejtőt, vagy nyomja meg a szünetet a futópadon, ha szüksége van a futópadon.

Egy hónap múlva megszoktam a sétányomat a futópadon, de nagyon hiányzott a kint futás. Határozottan inkább a szabadban edzek, és amennyire élveztem a 12-3-30 edzés kihívását, küzdöttem az unalom sétálójával a futópadon.

Az edzés különböző izmokat használt a futáshoz

Mint már említettem, amikor először végeztem el ezt az edzést, néhány napig voltam a 26 -as futástól.2 mérföld, és kb. 20 percet vettem észre, hogy izmokat dolgoztam. A csípőm és a borjaim minden nap egy hétig végzett edzést végeznek, és a dombon való túrázás hatásait is érezték, még akkor is, ha ez a domb tornateremben volt. Egy hét után azt is éreztem, hogy valóban dolgoztam a gólyámmal és a hátrányaimmal, amelyek olyan területek, amelyek a futók gyakran elhanyagolják, tehát ez a heti pár alkalommal a keresztképzés nagyszerű formája lenne.

. Néhány napon tovább sétáltam, amíg 1000 láb meg nem értem. Miközben határozottan ragaszkodom ahhoz, hogy a választott edzésemként kimenjek, ez egy ragyogó, alacsony hatású módszer volt a pulzusom felemelésére.

Könnyen adaptálható

Mint minden jó edzés, ezt is könnyű alkalmazkodni, ha szüksége van – könnyedén bonthatja az edzést perc szünetekkel, ahol csökkenti a lejtőt, felépülhet, hogy több hét alatt 12% -kal járjon, vagy csökkentse a sebességet. a futópad, amint szerzett.

Alternatív megoldásként, amint szerzett, felgyorsíthatja a futópad övét, sétálhat egy meredekebb lejtőn, vagy mint én, kihívja magát, hogy egy kicsit magasabbra emelje az egyes üléseket.

Vannak-e kockázatok a 12-3-30 edzéssel?

Természetesen egyetlen edzés sem 100% -ban sérülésbiztos, de vannak-e kockázatok a 12-3-30 edzéshez, és jobb-e, mint a kardio más formái? Egyszóval, nem. Miközben a Down -nál sétálva határozottan különféle izmokat céloz meg, amikor a lakáson sétál, rengeteg más kardio forma van, amelyek ugyanolyan keményen működnek.

Az edzés sem hátrányok nélkül, a lejtőn való séta nagyobb nyomást gyakorolhat a hátára, ezért érdemes ezt párosítani ezekkel a hátsó erősítő gyakorlatokkal. A hátrányokat és a borjakat is keményebben fogod dolgozni, ha egy lejtőn jár, tehát jó ötlet biztosítani, hogy megfelelő bemelegedést végezzen, mielőtt a futópadra ugrott, és növeli a lejtőt.

.

Mint minden edzés formája, érdemes összekeverni a 12-3-30-as edzést az erő edzéssel, nyújtással és más kardio formákkal, hogy az egész testet működtesse, és megakadályozza, hogy unatkozzon.